Czy kawa pomaga podczas ćwiczeń?

Chcesz dowiedzieć się czy kawa pomaga podczas ćwiczeń? Przeczytaj jak możesz zwiększyć wydolność i efektywność ćwiczeń dzięki odpowiedniej ilości oraz jakości kawy.

Kawa przed treningiem to doskonały sposób na zwiększenie wydolności i efektywności ćwiczeń. Swoje korzystne działanie w sporcie zawdzięcza głównie kofeinie. Dlaczego kawa wspomaga aktywność fizyczną? Ile należy jej pić? Czy kawa może zaszkodzić sportowcom?

Czy kawa pomaga podczas ćwiczeń?

Czarna kawa to bardzo popularny napój przedtreningowy. Kawa zawdzięcza swoje działanie poprawiające efektywność treningu kofeinie. To właśnie kofeina jest odpowiedzialna za zachowanie wydolności i skupienia podczas długotrwałej aktywności fizycznej, np. biegu, zwiększanie siły skurczowej mięśni i lepsze wykorzystanie energii z tłuszczu. Około 15 minut po spożyciu kawy kofeina trafia do krwiobiegu, na co ciało odpowiada na kilka sposobów: ciśnienie krwi i tętno wzrasta, uwalnianie są neuroprzekaźniki odpowiedzialne za zdolności poznawcze oraz endorfiny tłumiące odczuwanie bólu, cząsteczki tłuszczu rozpadają się, a do krwi trafiają wolne kwasy tłuszczowe – źródło energii. Kofeina jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów sportowych. W jaki sposób kawa pomaga podczas ćwiczeń?

Kawa przyspiesza spalanie tłuszczu

Picie kawy przed ćwiczeniami pozwala spalić więcej tłuszczu podczas aktywności fizycznej. Badania naukowe wielokrotnie wykazały, że kofeina zawarta w kawie zwiększa termogenezę (wszystkie procesy fizjologiczne i metaboliczne, które prowadzą do wytwarzania ciepła) i ułatwia utlenianie tłuszczów, a przez to wykorzystanie ich jako źródła energii. Dzięki temu praca mięśni i wydolność treningowa nie są tak ściśle uzależnione od dostępności glikogenu (cukru zapasowego) w mięśniach.  

Spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń jest bardziej efektywne w obecności kofeiny w organizmie. Nie oznacza to jednak, że samo picie kawy pozwala szybciej chudnąć. Od dodatkowych kaw w ciągu dnia nie ubędzie nam kilogramów. Efekt termogeniczny (spalania dodatkowych kalorii) po wypiciu kawy jest zbyt niski, aby sam przełożył się na spadek masy ciała. Ale kawa pozwala ćwiczyć dłużej i mocniej, a podczas aktywności zużywać więcej tłuszczu jako źródło energii. 

Kawa zwiększa wydolność treningową

Paweł Jabłoński w trakcie ćwiczeń

Kofeina dostarczana do organizmu zwiększa wydolność treningową w kilku aspektach. I nie są to tylko indywidualne odczucia, a potwierdzona badaniami naukowymi teza. Takie też stanowisko zajmuje Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego. Nawet jeśli na co dzień pijesz kawę, odczujesz różnicę, włączając do diety dawkę kofeiny przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. Picie kawy, dostarczającej odpowiednią ilość kofeiny, umożliwia dłuższy trening o większej mocy. Kofeina zwiększa wytrzymałość i opóźnia moment pojawienia się zmęczenia. Zmniejsza też odczuwanie bólu, który jest normalnym elementem treningu. Kawa ma szczególne znaczenie dla sportowców wytrzymałościowych, którzy trenują długie biegi, jazdę na rowerze czy pływanie. Z powodu zwiększonej oksydacji tłuszczu paliwem dla mięśni staje się nie tylko glikogen i cukry z diety, ale też w większym stopniu tłuszcz. Ma to duży wpływ na czas treningu o maksymalnej efektywności. Jedno z badań pokazało, że czas biegu na 5 km zmniejszył się średnio o 1% wśród biegaczy, którzy dostarczyli 5 mg kofeiny na kilogram masy ciała przed treningiem. Wydaje się niewiele? W praktyce oznacza to jednak, że po kawie tę samą odległość, którą przebiegamy w 20 minut, możemy przebiec średnio w 12 sekund mniej!

Jeżeli twoja aktywność fizyczna jest typowo siłowa, także odniesiesz korzyści z picia kawy. Kofeina bowiem zwiększa siłę skurczową mięśni i poprawia ich motorykę. Niewielkie badanie pokazało, że osoby ćwiczące nad rozbudowaniem masy mięśniowej są w stanie wykonać więcej powtórzeń w podnoszeniu ciężarów po wypiciu kawy niż bez niej.

Podsumowując w uproszczeniu – pijąc kawę w odpowiednich ilościach, można ćwiczyć dłużej i bardziej efektywnie niż bez kawy.

Paczki kawy dla sportowców Black Panther

Kawa poprawia koncentrację

Kawa jest doskonale poznanym środkiem poprawiającym funkcje poznawcze mózgu i skupienie. Może się wydawać, że koncentracja potrzebna jest podczas pracy czy nauki, ale po co podczas treningów? Nic bardziej mylnego. Skoncentrowani ćwiczymy bardziej dokładnie, produktywnie i świadomie. Jesteśmy mniej narażeni na urazy wynikające ze spadku czujności, potknięcia, upadki, utratę równowagi itp. Wykazano również, że kofeina poprawia efektywność treningów u osób, które nie śpią wystarczająco długo, a więc ich zdolności poznawcze i koncentracja są zaniżone. Kawa pozwala przywrócić te parametry do normy.

Kawa poprawia natlenienie mięśni

Kawa przyspiesza cyrkulację krwi o 30% w okresie do 75 minut od jej wypicia. Szybszy przepływ krwi oznacza dostarczanie większej ilości tlenu do mięśni, a zatem ich bardziej wydajną pracę.

Kawa zmniejsza ból mięśni po treningu

Kofeina redukuje odczuwanie bólu poprzez wydzielanie endorfin. Efekt zmniejszonego bólu po treningu zanotowano zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Dzięki temu możemy szybciej wrócić do aktywności fizycznej. Pamiętajmy jednak, że tłumienie bólu na dłuższą metę nie jest rozwiązaniem. Jeśli ból mięśni pojawia się często i nie ustępuje, po prostu należy odpocząć i zrobić małą przerwę od aktywności fizycznej. Regeneracja jest równie ważna jak trening.

Kawa po treningu przyspiesza regenerację glikogenu

Kawa Black Panther po treningu

Kawa wypijana po treningu przyspiesza regenerację glikogenu mięśniowego, który stanowi główne źródło energii do ich pracy. Musimy jednak pamiętać o spełnieniu jednego warunku – pić kawę w towarzystwie węglowodanów, np. owoców, czegoś słodkiego, kanapki, makaronu itp. Kofeina zwiększa transport glukozy do mięśni, intensyfikując gromadzenie glikogenu w ciągu 4 godzin od zakończenia aktywności fizycznej.

Kawa działa przeciwzapalnie

Kawa zawiera antyoksydanty, które redukują stany zapalne i chronią komórki przed uszkodzeniami. Jest to bardzo istotne dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ ich ciała są bardziej narażone na uszkodzenia i infekcje. Przeciwutleniacze zawarte w kawie chronią mięśnie i stawy na poziomie komórkowym, przyspieszając jednocześnie ich regenerację.

Ile kawy przed treningiem?

Parzenie kawy Black Panther w ekspresie automatycznym Jura
Szukasz ekspresu do kawy? Zobacz naszą ofertę!

Specjaliści zalecają przyjmowanie od 3 do 6 mg kofeiny/kg m.c. na 30-90 minut przed wysiłkiem. Oznacza to, że osoba o masie ciała 70 kg powinna przyjąć od 210 do 420 mg kofeiny, aby odczuwać jej pozytywny wpływ na trening. Ile to kawy? Wszystko zależy do sposobu jej przygotowania:

  • 30 ml espresso dostarcza 40-65 mg kofeiny,
  • 200 ml kawy tradycyjnej dostarcza 70-140 mg kofeiny,
  • 125 ml kawy przygotowanej metodą przelewową dostarcza 60-135 mg kofeiny.

Czy kawa może szkodzić aktywności fizycznej?

Dostarczanie do organizmu powyżej 9 mg kofeiny na kilogram masy ciała nie poprawia dodatkowo wydolności sportowej, a jednocześnie może odbić się negatywnie na samopoczuciu, powodując m.in. nadmierne pobudzenie, szybką i nierówną akcję serca, ból głowy, drżenie rąk, splątanie myśli, czy problemy ze snem. Nie ma żadnego sensu, aby zwiększać dawki kofeiny powyżej zalecanych ilości. W ten sposób bardziej sobie zaszkodzimy niż pomożemy. Przeczytaj również nasz artykuł o kawie dla sportowców.

Często mówi się, że kawa odwadnia. Nie jest to prawda. Rzeczywiście kofeina działa moczopędnie, ale do odwodnienia nie dochodzi podczas picia kawy, bo kofeina przyjmowana jest razem z płynami. Badania naukowe potwierdzają, że picie kawy w ilościach niezbędnych do wspomagania aktywności fizycznej nie powoduje zaburzenia równowagi elektrolitowej, odwodnienia, hipertermii, ani zmniejszonej tolerancji na wysiłek i ciepło.

Udostępnij nasz artykuł

Powiadomienia

Chcesz być na bieżąco z ofertami promocyjnymi i artykułami na blogu? Włącz darmową subskrypcję newsletter.

Dodaj komentarz